こう言った疑問に答えます。
私は結婚２年目で絶賛妊活中の男性で、現在妻の妊娠に向け検査を行ったり妊活について勉強しています。
インターネットには女性向けの妊活情報はたくさんアップされていますが、男性についての妊活情報はあまりなかったので、ネットにある情報含め整理しました。
この記事ではこう言った実体験に基づき記載しています。
妊活中男性におすすめな食事【バランスの良い食事】
結論から言って、精子の質が良くなると言われる絶対的な食事はありません。
しかし絶対的な食事でなくともバランスの良い食事が妊活の第一歩だと言われています。
具体的には「タンパク質」「脂質」「炭水化物」をバランスよく取ることが大切です。それでは具体的にどのくらいの量を取る必要があるのでしょうか？これら栄養素はそれぞれ適正量が決まっているので詳しく説明してきます。
グリコのホームページを参考にしてまとめました。
»グリコのホームページへ
タンパク質の適正量
結論として、タンパク質の適正量は体重１kgあたり１gと言われています。つまり体重７０kgの人は７０gのタンパク質が必要です。
タンパク質を摂取するのにおすすめな食事は以下になります。
中でも納豆は植物性のタンパク質であると同時に鉄分やミネラルも摂取できるのでおすすめです。
食事でタンパク質を取るのが難しい場合はプロテインを使うのもありです。以下でおすすめなプロテインを紹介しときます。
プロテインはコスパが良く、タンパク質の含有量が多いものを２つ選びました。
fa-checkDNSプロテインホエイ１００
| 容量【g】 |
３５０ （１０食分） １,０５０（３０食分） ３,１５０（９０食分） |
| 風味 |
カフェオレ 抹茶 レモン プレミアムチョコレート リッチバニラ いちごミルク バナナオレ トロピカルマンゴー |
ダルビッシュも飲んでいるDNSで信頼感も抜群です。
１食３５gにタンパク質が２４.２g（含有率６９％）と申し分ありません。
風味は実体験としてプレミアムチョコレートとバナナオレが飲みやすかったです。
最初は３５０gを試してみて味も申し分なければ徐々に容量を増やしていけば問題なしです。
fa-checkザバスアクアホエイプロテイン１００
| 容量【g】 |
３７８ （１８食分） ８４０ （４０食分） １,８９０（９０食分） |
| 風味 |
グレープフレーツ アセロラ |
１食２１gにタンパク質が１４.１g（含有率６７％）と申し分ありません。
風味はグレープフレーツがすっきりとして飲みやすかったです。
ザバスはDNS以上にビタミンやクエン酸が含まれているのでバランス重視ならザバスとおすすめします。
脂質の適正量
結論として、脂質適正量は１日に使用するエネルギーの２０〜３０%を脂質から取るのがベストだと言われています。
男性の推定エネルギーは２６５０kcalであるため、必要な脂質は５８〜８８gとなります。
脂質は通常通り生活していれば取れていることが多いため、そこまで意識して取る必要はありません。ただ、脂質を取りすぎると肥満や生活習慣病の原因となるので注意が必要です。
揚げ物からも脂質を摂取できますが、揚げ物ばかり食べていると悪いのでナッツや魚から脂質を取るようにしましょう。
炭水化物の適正量
結論として、炭水化物適正量は１日に使用するエネルギーの５０〜６５%を炭水化物から取るのがベストだと言われています。
男性の推定エネルギーは２６５０kcalであるため、必要な炭水化物は３３１〜４３１gとなります。
炭水化物は白米やパンから手軽に取ることができるので取りすぎると肥満の原因になります。脂質と同様取りすぎに注意しましょう。
妊活中男性は食事にプラスして「サプリメント」を摂取すべき
食事のバランスをとることも大切ですが、足りない栄養素をサプリメントを活用して摂取することもおすすめです。
具体的な栄養素としては葉酸、亜鉛、ビタミン12などがあげられます。
これら栄養素は精子形成に良い影響があるとされていますが、現代人の食事では不足されていると言われています。
食事としては海苔や魚料理から摂取できますが、魚をとりすぎるとメチル水銀と言う悪性物質を取りすぎてしまうため、魚料理としては週２回程度が好ましいと言われています。
»日本生活協同組合連合会「魚介類・鯨類の水銀についてのQ &A」
以上のことから、これら栄養素はサプリメントを活用して摂取するのが最も適切です。
妊活中の男性におすすめな亜鉛サプリは他の記事で紹介しています。参考にどうぞ。
他にも妊活中男性が実施すべき検査についてもまとめてます。
